იდეალური წონა… კალორიები… დიეტა…

როგორ გამოვითვალოთ იდეალური წონა?

მეორენაირად მას სხეულის მასის ინდექსს უწოდებენ (UMT). ნუ აგერევათ ეს ტერმინი ფრანგულ წონაში, რადგან აქ სიგამხდრეზე კი არ არის საუბარი, არამედ ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო წონის დადგენაზე.

გავამრავლოთ ჩვენი სიმაღლე მეტრებში თავის თავზე (ანუ, ავიყვანოთ კვადრატში). შემდეგ ჩვენი წონა კილოგრამებში გავყოთ მიღებულ რიცხვზე. იდეალური წონის დროს მიღებული მაჩვენებელი უნდა მოთავსდეს შუალედში: UMT = 20 – 25. ანუ ეს არის მოზრდილი ადამიანების სხეულის მასის ინდექსის ნორმალური მაჩვენებელი.

მაგალითად, ჩვენი სიმაღლეა 1,74 მეტრი და წონა 67 კგ. მივიღებთ: 67 / 1,74 x 1,74 = 22,13 რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ იდეალური წონა გვაქვს. მაგრამ თუ მიღებული რიცხვი ცდება ქვედა ან ზედა საზღვარს, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი ჯანმრთელობა საფრთხეშია, რომ ინფარქტის, ინსულტის, ონკოდაავადებებისა და სხვათა რისკი ჩვენში უფრო დიდია, ვიდრე სხვებში.

როგორ მოვიქცეთ, როცა ჩვენი სხეულის მასის ინდექსი ზედა ზღვარს ცდება?

ამ დროს საჭიროა მოვიშოროთ ზედმეტი კალორიები. დავიკლოთ თვეში 2-3 კგ და არავითარ შემთხვევაში მეტი. რატომ? იმიტომ, რომ თუ თვეში დავიკლებთ 3 კგ-ზე მეტს, ეს საფრთხეს შეუქმნის ჩვენს ჯანმრთელობას. ამ დროს დაკლება ხდება არა ცხიმის, არამედ სითხეებისა და კუნთების ხარჯზე. 1 დღის განმავლობაში ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია დაკარგოს (ან მიიღოს) არაუმეტეს 100-130 გრ ცხიმისა. დანარჩენი არის სითხე, ფეკალური მასები და ა.შ. ამიტომ, როცა ვიკლებთ თვეში 2-3 კგ-ს, ეს ხდება ზუსტად რომ ცხიმის ხარჯზე და ამიტომ შემდგომში ადვილად ვინარჩუნებთ წონას.

იმისათვის, რომ დავიკლოთ თვეში 2-3 კგ, საჭიროა ყოველდღიურად მივიღოთ იმდენი კალორია, რამდენიც შეესაბამება ჩვენს მდგომარეობას. როგორ დავადგინოთ ეს რაოდენობა? ამისათვის უნდა გამოვითვალოთ ორი სიდიდე: RMR (resting metabolic rate) და AMR (active metabolic rate). RMR – გვიჩვენებს, რამდენი კალორია უნდა ჩვენს ორგანიზმს დღეში სიცოცხლისუნარიანობისთვის (თმის ზრდა, სისხლის მიმოქცევა, სუნთქვა და ა.შ.). ამ ციფრზე ნაკლები კალორიის მიღება არ არის სასურველი, რადგან ამ დროს ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა და ორგანიზმი გადადის ე.წ. “ენერგიის შენახვის” ფაზაში, რაც ძალიან უშლის ხელს ზედმეტი წონის დაკლებას.

RMR = 655 + (9,5 x წონა კგ-ში) + (1,8 x სიმაღლე სმ-ში) – (4,7 x ასაკი)

AMR – გვიჩვენებს კალორიების იმ მინიმალურ რაოდენობას, რომელიც საჭიროა ორგანიზმისთვის არსებული წონის შესანარჩუნებლად.

AMR =

– RMR x 1,2 – მჯდომარე რეჟიმი

– RMR x 1,375 – მცირე აქტივობა (კვირაში 1-3 დღე სპორტი)

– RMR x 1,55 – საშუალო აქტივობა (კვირაში 3-5 დღე სპორტი)

– RMR x 1,725 – მაღალი აქტივობა (კვირაში 6-7 დღე სპორტი):

– RMR x 1,9 – ძალიან მაღალი აქტივობა (აქტიური სპორტული წვრთნა ყოველდღე, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა სამსახურში, დღეში ორჯერ ვარჯიში)

იმის მერე, რაც გამოვითვლით AMR-ს, გამოვაკლებთ მას 500 კალორიას და მივიღებთ რიცხვს, რომელიც გვიჩვენებს, თუ დღეში რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ იმისათვის, რომ დავიკლოთ კვირაში 0,5 კგ ცხიმი (და არა სითხე!)

მაგალითი: ვთქვათ, ჩვენი სიმაღლეა 1,70 მ; წონა 74 კგ; ასაკი 46 წელი. UMT = 74 / (1,7 x 1,7) = 25,6 (განგაში!!! გადაცდა ზღვარს!)

RMR = 655 + (9,6 x 74) + (1,8 x 170) – (4,7 x 46) = 1455,2 (ეს არის კალორიის ის რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ ჩვენ გვჭირდება დაკლება!!!)

ARM = RMR x 1,2 = 1455,2 x 1,2 = 1746,24 (ეს არის კალორიის ის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა იმისთვის, რომ შევინარჩუნოთ წონა, მაგრამ, ჩვენ გვჭირდება დაკლება!!!) იმისათვის, რომ დავიკლოთ თვეში 2 კგ, საჭიროა მივიღოთ დღეში: 1746,24 – 500 = 1246,24 კალორია.

ამრიგად დავადგინეთ ჩვენი ორგანიზმისთვის კალორიის ის რაოდენობა, რომელიც უნდა მივიღოთ ყოველდღიურად – 1246,24. ამის მერე იწყება ყველაზე რთული რამ. ანუ, ყოველი ჭამის დროს კალორიების თვლა. პრინციპში, როცა ადამიანი მონდომებულია, მას ვერაფერი დაუდგება წინ და ვერავითარი სირთულე ვერ შეაშინებს. ჯობს წინასწარ შეადგინოთ დღური ან კვირის მენიუ და ასე უფრო ადვილად დაითვლით კალორიებს. ხოლო, თუ რომელი პროდუქტი რამდენ კალორიას შეიცავს, ეს შეგიძლიათ ნახოთ ცხრილში. ყველაზე მოსახერხებელი ცხრილი შეგიძლიათ ნახოთ ლინკზე (რუსულ ენაზე): კალორიების ცხრილი აქ საკმარისია ჩაწეროთ შესაბამისი პროდუქტის გვერდით რაოდენობა (გრამებში) და საიტი თვითონ დაგითვლით ცალკეულ და ჯამურ კალორიებს. ასე უფრო ადვილად შეადგენთ მენიუს.

აქვე გთავაზობთ ბორმენტალის მიერ შედგენილ კალორიების ცხრილს სპეციალურად საქართველოსთვის, ანუ მასში შესულია ზოგიერთი ქართული კერძი (როგორიცაა, მაგალითად, ხაჭაპური, ხინკალი, საცივი და ა.შ.). მართალია, ის მოკლეა, მაგრამ, ვფიქრობ, ძირითადი პროდუქტები ყველა სახეზეა.

დაბოლოს, დაახლოებით რამდენი კალორია იწვება 1 საათის განმავლობაში:

ტანვარჯიში – 600

ცეკვა – 250-400

ცურვა – 400-600

ველოსიპედი – 300-500

აერობიკა – 400-600

ნელი სირბილი (8 კმ/სთ) – 600

სიარული (4 კმ/სთ) – 250

კიდევ ერთ საიდუმლოს გაგიმხელთ. თურმე მუქი ლურჯი ფერი აქვეითებს მადას. ასე რომ, მოიძიეთ სახლში ლურჯი ფერის თეფშები და თამამად გამოიყენეთ ისინი 🙂

ყველას გისურვებთ ჯანმრთელობას და იდეალურ წონას!